Назад

Купить и читать книгу за 199 руб.

Вы читаете ознакомительный отрывок. Если книга вам понравилась, вы можете купить полную версию и продолжить читать

Фейс-фитнес. Подтяжка для лица без скальпеля и инъекций

   Хотите избавиться от дряблых щек, второго подбородка и морщинок?
   Хотите очистить и разгладить проблемную кожу?
   Хотите замедлить процесс старения, выглядеть гораздо моложе своих лет?
   Опытный фитнес-тренер представляет эффективный комплекс упражнений для подтяжки лица и шеи. Регулярно занимаясь, всего за 2–3 недели, в домашних условиях, без скальпеля и инъекций вы будете выглядеть на 5,10 и даже на 15 лет моложе!
   – Кожа станет свежей, упругой, гладкой.
   – Разгладятся морщинки на лбу, вокруг глаз и на шее.
   – Контуры лица будут более четкими, подбородок – строго очерченным.
   – Активизируется процесс очищения кожи, сузятся поры.
   – Глаза засияют.
   – Кремы, которыми вы пользуетесь, начнут приносить максимальный эффект.
   – Лицо будет излучать здоровье, молодость, красоту!
   Итак, садитесь перед зеркалом и осваивайте упражнения для лица и шеи. Фейс-фитнес способен творить настоящие чудеса!


Ирина Тихомирова Фейс-фитнес. Подтяжка лица без скальпеля и инъекций

Предисловие. Памятка новичку

   • Когда мы хмуримся, радуемся или разговариваем, мышцы нашего лица активно работают. Они напрягаются и расслабляются, но происходит это весьма неравномерно. Даже во сне наше лицо расслаблено не полностью: подергиваются веки, сокращаются мышцы вокруг рта, напрягается и морщится лоб. Именно такой неравномерности в работе лицевых мышц мы и обязаны появлением преждевременных морщин. Выполняя комплекс упражнений, основанный на чередовании напряжения и расслабления различных групп мышц головы, этого можно избежать. Уже через месяц занятий гимнастикой контуры лица станут четче, а кожа – более упругой и подтянутой. Конечно, видимый результат будет достигнут только в том случае, если вы будете выполнять упражнения для лица ежедневно. Но не спешите пугаться, времени это займет ничуть не больше утреннего макияжа, всего 15 минут. Если делать гимнастику для лица по несколько раз в день, то и результат проявится быстрее.
   • Эффективность гимнастики увеличится, если каждый раз, выполняя упражнение, вы будете четко представлять себе, какие мускулы лица задействованы в движении. Мышцы головы смещают отдельные участки кожи, придавая лицу определенное выражение. Располагаясь вокруг естественных отверстий лица, они уменьшают или увеличивают их. Именно на этом принципе естественного движения и построена омолаживающая гимнастика для лица.
   • Занимаясь гимнастикой, важно не только выполнить упражнения верно, но еще и не причинить вреда своей коже. Для этого существует ряд правил, которых стоит неукоснительно придерживаться. Перед началом упражнений не пользуйтесь кремом для лица. Руки и лицо должны быть идеально чистыми. Упражнения лучше выполнять сидя, спина прямая, шея ровная, без наклонов. Удобно заниматься гимнастикой для лица, сидя перед зеркалом на большом гимнастическом мяче, – плечи расправлены, живот втянут, ноги согнуты в коленях под прямым углом и чуть расставлены, стопы стоят на полу полностью, – так меньше устает спина и легче удерживать правильную осанку.
   • Вам будет проще приучиться к фэйс-гимнастике, если вы не будете назначать себе строго определенное время для выполнения упражнений. Делайте их тогда, когда вам захочется, настраивайтесь на то, что это не тяжелая рутина, а радость от создания собственной красоты. Оптимальное число повторов каждого упражнения – 10. Начать лучше с 2–3 и добавлять по одному повторению каждый день, постепенно доведя число повторов до 10 или даже до 20, если нет других указаний. Все упражнения выполняйте не задерживая дыхания, напрягаясь как можно сильнее и удерживая напряжение до 5 секунд.
   • Что может быть лучше и приятнее массажа? Однако и массаж имеет некоторые противопоказания. Не следует выполнять массаж лица при раковых, инфекционных, гнойных заболеваниях, а также при заболеваниях иммунной системы. Занимайтесь гимнастикой для лица в хорошем настроении и в здоровом состоянии!

Часть 1
Введение в практикум: фэйс-фитнес

   Что такое фэйс-фитнес? Это естественный способ сделать лицо красивым и упругим! Если, стремясь к красивой фигуре, мы выполняем упражнения для ног, живота и плеч, бегаем, плаваем, ходим в тренажерный зал, то почему бы не заняться гимнастикой для лица, если есть желание выглядеть молодо или избавиться от дряблых щек?
   Попробуйте заниматься фэйс-лифтингом ежедневно, и вскоре вы увидите результат! Сияющие глаза, строго очерченный подбородок, упругая шея, ровный лоб!

Зачем нужна зарядка для лица?

   Если мы хотим, чтобы наше тело было упругим, то подвергаем его или активной нагрузке: посещаем тренажерный зал и выполняем целенаправленные упражнения для всех групп мышц, или хотя бы пассивной нагрузке: делаем массаж, разминаем мышцы руками или специальными приборами. Регулярная физическая нагрузка приводит мышцы в тонус, делает суставы эластичными, избавляет от целлюлита. Сколько раз я видела женщин с прекрасной фигурой, но с морщинистым лицом, которое выдает их истинный возраст. Почему, стремясь к красоте, люди тренируют лишь свое тело, забывая про лицо? Под кожей нашего лица расположены мышцы, которые также нуждаются в нагрузке. Ежедневные тренировки мускулатуры головы и шеи способны избавить от дряблости кожи, глубоких морщин и преждевременного старения. Не верите? Возможно, вас убедит тот факт, что множество из предложенных в книге упражнений было известно еще в давние времена, поскольку женщины всегда мечтали привлекать к себе восхищенные взгляды. Итак, разберемся, почему наша кожа стареет.

Структура нашей красоты

   На красоту нашего лица влияют два фактора. Первый – тонус мускулатуры головы, а второй – состояние кожи лица. Эти два фактора тесно связаны между собой. Если мускулатура теряет свой тонус, это приводит к дряблости кожи. Плохое кровообращение также приводит к проблемам, например к отечности лица, сухости кожи, потере эластичности.
   Наша кожа начинает стареть во многом по причине того, что мышцы становятся дряблыми. Замедлить же процесс старения можно, если регулярно подвергать мышцы лица нагрузке, то есть не давать им уменьшаться в объеме и дряхлеть. Это означает лишь одно: каждый день выполняя комплекс упражнений, то есть постоянно подвергая мышцы лица нагрузке, можно замедлить старение, избавиться от «слабых» зон, омолодиться.

Фэйс-фитнес: что это такое?

   Мускулатура и мышечные ткани имеют свойство увеличиваться в объеме и изменять свой тонус под воздействием физической нагрузки. Фэйс-фитнес – это глубокий лифтинг лица, предполагающий систематические упражнения для конкретных мышц. Единственная сложность подобной гимнастики – точно определить местоположение той или иной мышцы, а затем выполнить упражнение правильно, чтобы не причинить вреда коже лица. Фэйс-фитнес требует повышенного внимания и концентрации усилий, так как нагрузке подвергаются очень мелкие мышцы, о существовании которых большинство из нас даже не догадывается, потому что, как правило, эти мускулы не задействованы в повседневной жизни. Помимо целенаправленной гимнастики мышц головы и шеи фэйс-фитнес предполагает и внешнее воздействие на кожу и ткани лица: самостоятельный ручной или аппаратный массаж, акупрессуру, лимфодренаж.
   Все мы знаем, что тело с годами стареет. Чтобы не позволить мускулам тела дряхлеть и слабеть, мы подвергаем их систематической нагрузке. Тех, кто регулярно занимается спортом или фитнесом, можно распознать сразу. Их отличительная черта – хорошая осанка, плоский живот, подтянутые ягодицы. Мышцы лица, подобно мышцам тела, со временем теряют свой тонус. При появлении первых признаков старения на лице помимо пассивных приемов: массажа, акупрессуры, лимфодренажа – палочкой-выручалочкой может стать специально разработанная гимнастика. Задача упражнений, которые включает в себя гимнастика, – приобрести свежесть, избавиться от проявления стресса и усталости на лице: мешков под глазами, опухших век, головной боли, а главное, привести ослабевшие мускулы лица в надлежащий тонус, замедлить и предотвратить увядание кожи. Спросите, каким образом?
   Кожа, покрывающая мускулатуру головы, постоянно растягивается – это естественная реакция на сокращение мышц. Легкая растяжка кожи это нормальный физиологический процесс, который увеличивает производство коллагена и эластина – двух важных субстанций, существенно влияющих на эластичность кожи. Для того чтобы поддерживать эластичность кожи в надлежащем состоянии в повседневной жизни, анатомических движений мускулатуры головы недостаточно. Большинство мышц остаются незадействованными и не подвергаются необходимой нагрузке, а это значит, что не происходит естественной выработки необходимых субстанций. Постепенно мышцы и ткани атрофируются, в результате кожа лица становится морщинистой и одряхлевшей. Если же регулярно подвергать мышцы лица нагрузке и ежедневно выполнять целенаправленную гимнастику на «слабые» зоны, пусть даже по 5–10 минут, то процесс увядания кожи можно замедлить. Уже после 2 3 недель занятий вы с радостью для себя отметите, что ваша кожа стала свежей, упругой, гладкой, а контуры вашего лица теперь более четкие и определенные. Ваше лицо излучает здоровье, молодость, красоту!
   Кроме того, регулярные упражнения способны активизировать кровообращение в области головы, а это значит, что улучшится насыщение тканей кислородом, усилится питание каждой клеточки вашей кожи, процесс естественного очищения кожи лица станет более интенсивным, в результате чего сузятся поры, что важно для женщин с «проблемной» кожей. А еще упражнения увеличат степень абсорбции кожи. Теперь кремы, которыми вы пользуетесь утром и вечером для увлажнения, питания и омоложения кожи, будут приносить максимальный эффект, поэтому есть смысл пользоваться хорошей, активной косметикой для ежедневного ухода. Гимнастика для лица способна творить чудеса! С ее помощью абсолютно реально омолодиться на 5, 10 и даже на 15 лет или просто выглядеть свежей, отдохнувшей, привлекательной!

Каких результатов можно ожидать?

   1. Кожа станет более подтянутой, молодой. Одним словом, вы добьетесь эффекта лифтинга без операционных вмешательств и инъекций.
   2. Повысится эластичность кожи. Особенность кожи состоит в том, что она способна стать более упругой и гладкой. В результате глубокие и мелкие морщинки будут менее заметны.
   3. Улучшатся питание и дыхание кожи, она станет чище. Гимнастика и массаж активизируют кровообращение в мускулах и соединительных тканях, в итоге усилятся обменные процессы, поры сузятся, кожа станет более подтянутой, будет выглядеть здоровой, свежей, молодой. Не об этом ли мечтает каждая женщина?

Как увеличить эффективность упражнений?

   Перед началом выполнения упражнений изучите свое лицо и определите наиболее «слабые» участки, которые следует укрепить в первую очередь. Затем пролистайте книгу и внимательно рассмотрите рисунки «работающих зон» и мышц, которые приводят эти зоны в движение и тонус которых следует улучшить. Заметьте, для начала вам не следует делать больше 5–6 упражнений за один раз. Даже в дальнейшем, когда занятия гимнастикой для лица станут для вас привычными, не стоит перенапрягаться. Запомните: лучше выполнять небольшое количество движений, но качественно.
   Наверняка найдутся женщины, которые скажут, что все их лицо – одна большая «проблемная зона» и им необходимо делать все упражнения, предложенные в книге. На это отвечу: определите наиболее значимые проблемы и начните с них. Со временем вы укрепите все зоны, но начать надо с чего-то одного. Хотя, если вы располагаете свободным временем, вы можете делать весь комплекс, но не за один раз, а выполняя по 5–6 упражнений за раз в течение дня.
   Встаньте или сядьте перед зеркалом. Посмотрите на иллюстрацию, демонстрирующую работающие мышцы, постарайтесь найти их на собственном лице. Медленно сделайте предложенное упражнение. Попробуйте представить, как работают при этом «нужные» мускулы. Возможно, вам будет легче сделать это, если вы положите пальцы рук на те участки, которые вы должны почувствовать. Делайте упражнение и пальцами ощущайте движение. Запомните, каждое движение должно выполняться с максимальной амплитудой и энергично. Мускулы должны находиться в предельном напряжении не менее 5 секунд.
   В начале занятий, когда мускулатура вашего лица еще не достаточно сильная, предельное напряжение будет не слишком высоким. Со временем вы будете чувствовать мышцы лица все активнее и ваши движения станут более энергичными.

Регулярность занятий

   Чтобы добиться заметных результатов, необходимо заниматься систематически, как минимум 5 раз в неделю. В течение первых двух недель занятий повторяйте каждое лифтинг-упражнение не менее 5 раз. Через две недели добавьте еще 5 повторов, в итоге делайте каждое упражнение по 10 раз. Еще через две недели добавьте еще 5 повторов, и так до тех пор, пока количество повторов каждого упражнения не достигнет 20, если нет других указаний по выполнению.
   Наибольшего эффекта вы достигнете, если будете делать каждое упражнение по 20 раз с интервалом не более одной секунды. Это означает, что весь комплекс упражнений вам следует выполнять без остановок, делая одно упражнение за другим. При этом каждое упражнение нужно делать с максимальной отдачей, без пауз.
   Нет необходимости выполнять весь комплекс упражнений за один раз. Достаточно сделать 5–6 движений, а на следующий день выполнить другие упражнения или повторить эти же, если ваша задача – укрепить конкретные «проблемные» зоны. На выполнение такого количества упражнений уйдет не более 5–10 минут.
   Видимые результаты появятся уже после 2–3 недель регулярных занятий. Однако если через две недели вы не увидите перемен, не стоит отчаиваться. Всем известно, что мускулатура реагирует на нагрузку у всех людей по-разному: у одного – моментально, у другого – через длительный срок. Важно, чтобы вы продолжали заниматься как минимум 2–3 раза в неделю, даже если результат заставит вас ждать.

Техника выполнения упражнений

   Чтобы не причинить вреда коже, следите за положением рук и пальцев при выполнении упражнений, требующих удерживающих манипуляций. Ваши пальцы должны быть расслаблены и лишь слегка касаться кожи лица. Существуют упражнения, которые делаются без помощи рук. Однако если при их выполнении у вас на лице появляются морщины или складки, разместите на этих местах пальцы и мягко удерживайте кожу, предотвращая деформацию и избегая появления неестественных морщин.

Как заниматься по книге

   Книга построена так, чтобы по ней было удобно самостоятельно заниматься любой женщине, даже не имеющей специального медицинского образования. Основная программа части 3 5, в которых представлены упражнения, – выглядит как план обычного занятия в оздоровительном центре, то есть включает разминку, основную часть и заминку. Если вы решили превратить вашу гимнастику для лица в полноценное фитнес-занятие, то выполняйте сначала все упражнения из части 3. В ней представлена рекомендуемая, но не обязательная разминка перед выполнением основных упражнений лифтинг-гимнастики для лица и шеи.
   Разминка. Итак, в части 3, название которой «Простое начало: аккумулирование собственной энергии», вы найдете упражнения, наилучшим образом подходящие для начала занятий фэйс-лифтингом. Это движения, заимствованные из фэйс-йоги. Они помогут вам настроиться на занятие, сосредоточиться на предстоящей специфической нагрузке, отрегулировать дыхание, расслабить определенные мышцы спины и плеч, тем самым улучшить кровообращение и увеличить приток энергии к мышцам головы и шеи.
   Основная часть. Затем следует основная часть – непосредственно сама подтягивающая гимнастика для зоны головы и шеи. В части 4 книги представлены упражнения и массажные приемы для улучшения тонуса конкретных «проблемных» участков лица.
   При отсутствии времени для проведения полноценного часового фитнес-класса вы можете выполнять только эти упражнения, следуя представленным выше рекомендациям.
   Заминка. После выполнения основных упражнений, выполните самомассаж головы и шеи, улучшающий кровообращение и наполняющий жизненной энергией, растяните мышцы плеч, спины и шеи, расслабьтесь и начните жить, ощущая себя чуточку моложе и сильнее. Достигнуть подобного эффекта вам помогут упражнения из практики фэйс-йоги, приемы самостоятельного массажа головы и стимулирование активных точек на лице. Релаксу посвящена часть 5 книги. Впрочем, эти упражнения, как и упражнения разминки, желательны, но не обязательны для ежедневного выполнения.

Часть 2
Анатомический экскурс: мышцы головы и шеи

   Каждый человек, посещающий спортзал или ведущий здоровый образ жизни, представляет себе, где находятся бицепсы, трицепсы, пресс, ягодицы и так далее. Подобные знания дают нам возможность лучше ощущать и понимать выполняемую физическую нагрузку, а значит, быстрее добиваться заметных результатов. Чтобы увеличить эффективность лифтинг-гимнастики, необходимо также ознакомиться с устройством объекта, подлежащего проработке, – мускулатурой головы и шеи. В этой части книги вы найдете описание, изображение и перечисление функций основных мышц зоны нашего непосредственного внимания – лица и шеи.

Наши мышцы

   Все мышцы нашего тела состоят из мышечной ткани. Мышечная ткань, в свою очередь, формируется из мышечных волокон. Если рассматривать мышечное волокно под электронным микроскопом, можно увидеть его строение на молекулярном уровне. Мышечное волокно состоит из нитей актина и миозина, которые движутся навстречу друг другу. В результате происходит сокращение мышцы и выделяется энергия.
   Мышечные волокна образуют среднюю, мясистую часть мышцы, так называемое мышечное брюшко. Мышечное брюшко на концах переходит в сухожильную часть. При помощи сухожилий мышцы прикрепляются к костям.
   Форма мышц очень разнообразна. Различают мышцы длинные, широкие и короткие. Название мышц не имеет классификации. Одни мышцы получили название в соответствии с их формой, например трапециевидная, квадратная, ромбовидная. Другие – в зависимости от функции, например жевательные мышцы, мышцы, поднимающие брови, приводящие мышцы. Многие мышцы названы в соответствии с местами их начала и прикрепления на костях, например затылочно-лобная мышца.
   Все мышцы, за исключением мимических мышц головы, начинаются и прикрепляются на костях. Мимические мышцы, начинаясь на костях черепа, прикрепляются к различным участкам кожи лица. При своем сокращении мышцы укорачиваются и утолщаются. Сухожилия, при помощи которых мышцы прикрепляются к костям, практически нерастяжимы. Поэтому при любом сокращении мышцы происходит сближение мест начала и прикрепления ее на костях за счет движения в соединяющих кости суставах. Мимические мышцы, сокращаясь, подтягивают к костям определенные участки кожи лица и формируют мимику.
   Из соединительной ткани, окружающей мышцы, под влиянием их работы развились вспомогательные аппараты, которые облегчают деятельность мышц. К ним относится и фасции. Фасции это соединительные оболочки, окружающие мышцы. Бывают глубокие и поверхностные, или подкожные, фасции. Подкожная фасция построена из рыхлой соединительной ткани, лежит под кожей и повторяет ход кожных покровов.
   Одни мышцы находятся в постоянном напряжении, так как противодействуют силе притяжения, удерживают то или иное положение, выражение лица, в то время как другие остаются незадействованными, а значит, постепенно слабеют, утрачивают силу и объем. Напряжение мускулатуры называется мышечным тонусом. Повышенный мышечный тонус, равно как и пониженный мышечный тонус, отрицательно сказывается на работе всего организма, так как при этом ухудшаются лимфообращение, кровообращение, нарушается поступление в ткани кислорода и питательных веществ.
   Лучший способ расслабления или, наоборот, стимулирования мускулатуры и восстановления ее мобильности, а значит, и улучшения работы всего организма, – это массаж и физические упражнения. Данная рекомендация относится как к мышцам тела, так и к мышцам лица.
   Мышцы лица также находятся в постоянном напряжении, так как их задача – удерживать разнообразные выражения или совершать определенные действия. Например, жевательные мышцы отвечают за пережевывание пищи. Если некоторые выражения лица становятся привычными, обеспечивающая их мускулатура теряет тонус и слабеет. Специальная гимнастика и массаж для лица и шеи – доступные каждому человеку средства, способствующие расслаблению или укреплению мышц, восстановлению обменных процессов в тканях, омоложению и подтяжке кожи.

Мускулатура головы

   Мышцы головы в зависимости от функции делятся на две группы: мимические и жевательные. Мимические мышцы располагаются сразу под кожей. При сокращении они смещают отдельные участки кожи головы, придавая лицу определенное выражение, то есть обеспечивают мимику лица. Они располагаются вокруг естественных отверстий, уменьшают или увеличивают их. Различают мышцы свода черепа и мышцы, окружающие глазную и ротовую щели, отверстия носа и ушную раковину. Жевательные мышцы при сокращении смещают нижнюю челюсть, обусловливая акт жевания, и участвуют в членораздельной речи. На рис. 1 отмечены мимические и жевательные мышцы головы.

   Рис. 1. Мускулатура головы
   1 – затылочно-лобная мышца; 2 – круговая мышца глаза; 3 – мышца, сморщивающая бровь; 4 – носовая мышца; 5 – круговая мышца рта; 6 – мышца, поднимающая верхнюю губу; 7 – мышца, поднимающая угол рта, 8 – большая и малая скуловые мышцы; 9 – щечная мышца; 10 – мышца, опускающая угол рта; 11 – мышца, опускающая нижнюю губу, 12 – подбородочная мышца; 13 – височная мышца; 14 – жевательная мышца

Мимические мышцы

   Мимические мышцы расположены вокруг естественных отверстий лица. Среди них выделяются мышцы-сжиматели и мышцы-расширители. Волокна мышц-сжимателей имеют кольцевое расположение, а волокна мышц-расширителей расположены по радиусам. В отличие от всех других мышц скелета, которые, как правило, имеют начало и прикрепление на костях, мимические мышцы, начинаясь на костях черепа, прикрепляются к различным участкам кожи лица. Поэтому при сокращении этих мышц на лице человека образуются складки, морщины, борозды. Сокращение мимических мышц отражает эмоциональное состояние человека, придает лицу различные выражения, то есть обеспечивает мимику. На рис. 1 отмечены мимические мышцы головы. К ним относятся:

Мышцы лба

   Затылочно-лобная мышца (рис. 1, 1) имеет лобное и затылочное брюшко. Под кожей они соединены друг с другом плотной сухожильной пластиной – сухожильным шлемом. При сокращении затылочного брюшка кожа головы смещается назад, а при сокращении лобного брюшка поднимаются брови, образуются поперечные складки на лбу, расширяются глазные щели.

Ушные мышцы

   От сухожильного шлема начинаются передняя, верхняя и задняя ушные мышцы и прикрепляются к коже ушной раковины. У человека эти мышцы развиты слабо, при сокращении они тянут ушную раковину соответственно вперед, вверх и назад. Хотя эти мышцы очень малы и не особо развиты, в фэйс-лифтинге они играют значимую роль, и иногда, чтобы добиться нужного эффекта, следует ощутить именно эти крохотные мускулки.

Мышцы глаз и бровей

   Круговая мышца глаза (рис. 1, 2) имеет эллипсовидную форму располагается в толще век и на костях, образующих глазницу. Состоит из глазной, вековой и слезной частей. Все части начинаются от костей в области медиального угла глаза, при этом глазничная часть следует вдоль верхнего и нижнего краев глазницы, формируя мышечное кольцо. Вековая часть располагается под кожей век, а слезная проходит позади слезного мешка. Глазничная часть, сокращаясь, сужает глаз, тянет бровь вниз, разглаживает поперечные складки на лбу. Сокращение вековой части способствует смыканию века, а при сокращении слезной части расширяется слезный мешок.
   Мышца, сморщивающая бровь (рис. 1, 3), начинается от надбровной дуги лобной кости и прикрепляется к коже бровей. Она тянет кожу лба вниз и к середине лица, образуя глубокие продольные складки в области переносицы.

Мышцы носа

   Носовая мышца (рис. 1, 4) имеет две части: поперечную и крыльную. Начинается мышца от верхней челюсти в области резцов. Крыльная часть прикрепляется к коже крыла носа, поперечная поднимается к спинке носа и в этом месте соединяется с противоположной одноименной мышцей. При сокращении поперечная часть суживает носовые отверстия, а крыльная часть их расширяет. У человека носовая мышца развита слабо. Однако это не означает, что развивать мышцы носа не следует. С возрастом форма носа может меняться: расширяться, удлиняться, опускаться. Чтобы нос оставался ровным, узким, четким, как в молодости, необходимо тонизировать мышцы носа, выполняя специальные упражнения для их укрепления.

Мышцы рта и щек

   Круговая мышца рта (рис. 1, 5) образована круговыми мышечными пучками, располагающимися в толще губ. Она начинается в коже угла рта и прикрепляется к коже неподалеку от средней линии. Ее функция – закрывать рот, вытягивать губы вперед.
   Мышца, поднимающая верхнюю губу (рис. 1, 6), начинается от подглазничного края верхней челюсти и прикрепляется к коже носогубной складки. Ее задача – поднимать верхнюю губу, углублять носогубную складку.
   Мышца, поднимающая угол рта (рис. 1, 7), начинается от клыковой ямки верхней челюсти и прикрепляется к коже угла рта. Она тянет угол рта вверх и наружу.
   Большая и малая скуловые мышцы (рис. 1, 8) начинаются от латеральной поверхности (большая) и подглазничного края (малая) скуловой кости. Затем они вплетаются в круговую мышцу рта и кожу угла рта и тянут угол рта вверх и наружу.
   Мышца смеха – непостоянная мышца, она начинается от жевательной фасции и кожи области носогубной складки и заканчивается в коже угла рта. Она тянет угол рта в латеральную сторону, образуя ямочку на щеке.
   Щечная мышца (рис. 1, 9), образующая мышечную основу щек, начинается от наружной поверхности альвеолярной дуги верхней челюсти и от косой линии на ветви нижней челюсти. Затем пучки мышцы вплетаются в кожу губ, угла рта. Щечная мышца тянет угол рта назад, прижимает щеку к зубам и альвеолярному отростку челюсти.
   Мышца, опускающая угол рта (рис. 1, 10), начинается у основания нижней челюсти. Часть пучков вплетается в кожу угла рта, другая – в толщу верхней губы. Мышца тянет угол рта вниз и наружу.
   Мышца, опускающая нижнюю губу (рис. 1, 11), частично прикрыта предыдущей мышцей. Она начинается на основании нижней челюсти ниже подбородочного отверстия и прикрепляется к коже и слизистой оболочке нижней губы, тянет нижнюю губу вниз.
   Подбородочная мышца (рис. 1, 12) частично прикрыта предыдущей мышцей. Начинается от альвеолярных возвышений резцов нижней челюсти и прикрепляется к коже подбородка. Поднимает кожу подбородка, образуя ямочки.

Жевательные мышцы

   Жевательные мышцы также изображены на рис. 1. Их функция – обеспечивать движение нижней челюсти вверх, назад, вперед и в стороны. У многих людей эти мышцы находятся в постоянном напряжении, и даже во время сна они не получают необходимой релаксации. Задача гимнастики для лица – обеспечить необходимый отдых мускулатуре, на которую приходится такая значимая для человека нагрузка, как обеспечение пережевывания пищи.
   Височная мышца (рис. 1, 13) расположена в височной области и имеет веерообразную форму. Это одна из самых сильных жевательных мышц. Ее функции – поднимать челюсть вверх, сжимать зубы, задними пучками двигать нижнюю челюсть назад.
   Жевательная мышца (рис. 1, 14) лежит на наружной поверхности ветви нижней челюсти. Она начинается от скуловой дуги и прикрепляется в области угла нижней челюсти. Функция мышцы – поднимать нижнюю челюсть, сжимать зубы.
   Медиальная крыловидная мышца расположена на внутренней поверхности ветви нижней челюсти параллельно жевательной мышце. Она поднимает нижнюю челюсть и сжимает зубы. Движение нижней челюсти вниз происходит главным образом под действием силы тяжести. Этому способствует также сокращение мышц, лежащих выше подъязычной кости: двубрюшной, челюстно-подъязычной и подбородочно-подъязычной.
   Латеральная крыловидная мышца расположена в подвисочной ямке черепа. Мышечные пучки этой мышцы имеют поперечное направление. При двустороннем сокращении мышца выдвигает нижнюю челюсть вперед, при одностороннем сокращении – смещает ее назад.

Мускулатура шеи

   По топографическому принципу мышцы шеи делятся на три группы: поверхностные, срединные и глубокие. Подтягивающая гимнастика нацелена главным образом на поверхностные мышцы шеи, поэтому именно на них мы остановимся подробно. На рис. 2 изображены указанные мускулы.

   Рис. 2. Мускулатура шеи
   1 – подкожная мышца; 2 – грудино-ключично-сосцевидная мышца; 3 – трапециевидная мышца

   Подкожная мышца шеи (рис. 2, 1) располагается тонкой широкой пластинкой под кожей шеи и части лица. Если мышца не в тонусе, на коже шеи образуются складки, контур лица в области нижней челюсти и скул становится нечетким. Подкожная мышца шеи начинается в подключичной области от фасции дельтовидной и большой грудной мышц. Прикрепляется к углу рта, к основанию тела нижней челюсти, к жевательной фасции. При сокращении эта мышца натягивает кожу шеи, оттягивает угол рта наружу и вниз.
   Грудино-ключично-сосцевидная мышца (рис. 2, 2) образует длинный толстый тяж, косо пересекающий шею от сосцевидного отростка к грудино-ключичному сочленению. Медиальная часть мышцы начинается от передней поверхности рукоятки грудины, латеральная – от грудинного конца ключицы. Поднимаясь вверх и назад, мышца прикрепляется к сосцевидному отростку височной кости и к латеральному отрезку верхней выйной линии. Это очень сильная, широкая, толстая мышца, которая при одностороннем сокращении поворачивает голову в противоположную сторону, а при двустороннем – запрокидывает голову назад.
   Большая часть трапециевидной мышцы (рис. 2, 3) относится к мышечной группе спины. Эта плоская мышца первого поверхностного слоя расположена в верхнем отделе спины и задней области шеи. Она имеет форму треугольника, основание которого обращено к позвоночному столбу. Мышцы обеих сторон имеют форму трапеции.
   Трапециевидная мышца начинается от затылочной кости, от выйной связки и остистых отростков всех рудных позвонков и прикрепляется к латеральной части ключицы, плечевому отростку и ости лопатки. В ней разделяют три части: верхнюю, среднюю и нижнюю. Верхние пучки мышцы идут от места начала к костям плечевого пояса сверху вниз, средние – почти горизонтально, а нижние – снизу вверх. Верхняя часть мышцы поднимает лопатку и плечевой пояс, средняя часть приближает лопатку к позвоночнику, нижняя тянет лопатку вниз. При фиксированном плечевом поясе при двустороннем сокращении мышца тянет голову назад, при одностороннем – наклоняет голову в сторону сокращения, а лицо – в противоположную.

Знакомство с собственным лицом

   Следующие упражнения помогут вам найти основные мышцы на своем лице.
   Тест 1. Расположите два пальца правой руки – средний и указательный – между бровей и нахмурьтесь, как будто чем-то недовольны (рис. 3). Под пальцами вы почувствуете напряжение мышц, сморщивающих брови. Они находятся сразу над бровями, с правой и левой стороны лица.

   Рис. 3

   Тест 2. Положите кисть правой руки на лоб, непосредственно над бровями, сморщите лоб (рис. 4). Под кистью вы почувствуете, как напряглась лобная часть затылочно-лобной мышцы. Сокращение этой мышцы, которая вместе с сухожильным шлемом входит в состав единой надчерепной мышцы, помогает насыщать ткани кислородом и улучшает кровообращение в области лба и вокруг глаз. Расслабляя эту мышцу, вы смягчаете линию бровей, и ваш взгляд становится менее строгим.

   Рис. 4

   Тест 3. Расположите указательные и средние пальцы обеих рук на каждой стороне лба, чуть выше уровня глаз, перед ушами, обнажите зубы, напрягая и раздвигая в стороны уголки губ (рис. 5). Под пальцами вы почувствуете височные мышцы, которые поднимают нижнюю челюсть и обеспечивают акт жевания.

   Рис. 5

   Тест 4. Закройте глаза и мягко положите кончики указательных пальцев на веки. С закрытыми глазами расширьте глаза и попытайтесь поднять веки (рис. 6). Тонкие мускулки, сокращение которые вы почувствуете под пальцами, – это вековые части круговых мышц глаз, которые расположены вокруг глазных щелей и образуют глазницы.

   Рис. 6

   Тест 5. Разделите средний и указательный пальцы правой руки в форме латинской буквы V. Расположите пальцы над крыльями носа и постарайтесь сужать и расширять ноздри (рис. 7). Вы почувствуете сокращение носовых мышц.

   Рис. 7

   Тест 6. Теперь чуть сместите пальцы вверх и попытайтесь поднимать и опускать кончик носа (рис. 8). Вы почувствуете мышцу поднимающую верхнюю губу.

   Рис. 8

   Тест 7. Сложите губы в воздушном поцелуе и почувствуете сокращение мышц вокруг рта (рис. 9). Это круговая мышца рта.

   Рис. 9

   Тест 8. Вытяните нижнюю губу вперед и сморщите подбородок, как будто дуетесь на кого-то (рис. 10). Мышца, отвечающая за подобное выражение лица, – подбородочная мышца.

   Рис. 10

   Тест 9. Поместите указательный палец чуть дальше уголка рта и улыбнитесь в ту же сторону (рис. 11). Мышцы, которые вы почувствуете, называются большая и малая скуловые мышцы. Они тянут угол рта вверх и наружу.

   Рис. 11

Часть 3
Простоe начало: аккумулирование собственной энергии

   Любую тренировку тела, будь то силовой класс, танцы или обычная пробежка, мы начинаем с разминки. Задача разминки – подготовить мышцы, суставы, связки, сердце к предстоящей нагрузке. Обычно на разминке мы выполняем легкие, разогревающие и растягивающие упражнения, психологически настраиваемся на предстоящую тренировку, регулируем дыхание. Гимнастика для лица и шеи, как и любая другая, требует предварительной разминки. В этой части книги вы найдете специальные упражнения, заимствованные в основном из фэйс-йоги, которые в течение 5–10 минут подготовят ваш организм к предстоящей специфической нагрузке.

Нормализация дыхания

   Всегда начинайте занятие фэйс-лифтингом с нормализации дыхания. Мягкое, ровное и систематизированное дыхание во время выполнения специальных упражнений для лица и шеи повысит эффективность гимнастики. Вдыхайте, когда напрягаете мускулы, задерживайте дыхание при удержании основного упражнения и выдыхайте в момент расслабления. Отрегулировать дыхание вам помогут несложные дыхательные упражнения.
   Дыхание 1. Встаньте ровно, расставьте ноги на ширину плеч. Вдохните, опустите лопатки, втяните живот, расслабьте плечи. Задержите дыхание на 10 счетов. Сделайте сначала поверхностный выдох, затем глубокий выдох, освободив легкие от воздуха полностью, также на 10 счетов. Повторите 3 раза.
   Дыхание 2. Встаньте ровно, ноги на ширине плеч. Вдохните. Наклонитесь вперед, сгибаясь в талии, выдохните, поднимите руки вверх за спину как можно выше (рис. 12). Задержитесь в наклоне с поднятыми за спиной руками на 5 счетов, затем вернитесь в положение стоя и поднимите руки вверх к потолку (рис. 13).

   Рис. 12

   Рис. 13

   Задержитесь на 10 счетов и повторите дыхание с наклоном вперед и запрокидыванием рук за спину еще 2 раза.

Растяжка спины и плеч

   Растягивающие упражнения разогреют ваше тело, наполнят его энергией, улучшат кровообращение в области спины, рук, плеч – именно там, где нужно перед предстоящей гимнастикой для лица и шеи.
   Если у вас нет времени выполнять всю разминку, сделайте только упражнение для спины – растяжку 1, не забывая при этом о правильном дыхании.
   Растяжка 1. Встаньте ровно, ноги на ширине плеч, колени чуть согнуты. Расслабьте плечи, шею, руки. Согнитесь в талии, опустите руки вниз к полу, расслабьтесь (рис. 14). Не имеет значения, касаетесь вы руками пола или нет. Задача расслабить и мягко растянуть спину. Разогнитесь, напрягите ноги, поднимитесь на носки, вдохните и вытяните руки вверх над головой к потолку (рис. 15). Удерживайте поднятые руки в положении стоя на носках не менее 20 секунд. В течение этого времени тянитесь вверх за руками, растягиваясь как можно выше. Выдохните с силой. Затем расслабьте руки и опуститесь за руками всем корпусом вниз, сгибаясь в талии. Повторите 10 раз.

   Рис. 14

   Рис. 15

   После выполнения последнего наклона встаньте ровно, дышите размеренно. Почувствуйте растянутость мышц спины. Ощутите, как от спины ко всем частям тела разливается тепло и живительная энергия.
   Растяжка 2. Встаньте или сядьте ровно. Подтяните подбородок к груди, как черепаха втягивает свою голову в панцирь (рис. 16). Теперь медленно переместите голову вперед и вверх. Теперь движение, совершаемое вами, напоминает вытягивание головы черепахи из панциря (рис. 17). Задержитесь в позе на 5 счетов. Подтяните подбородок к груди и опустите его вниз. Повторите 2 раза.

   Рис. 16

   Рис. 17

   Растяжка 3. Это упражнение поможет напрячь плечи сзади и расслабить верхнюю часть рук. Встаньте ровно, ноги чуть расставлены, колени слегка согнуты. Поднимите руки в стороны до горизонтального положения, расслабьте шею (рис. 18). Поднимите плечи к ушам. Заведите руки за спину, кисти раскрыты. Максимально приблизьте руки друг к другу. Опустите и расправьте плечи (рис. 19). Мягко сводите руки за спиной так, чтобы большие пальцы обеих рук почти касались друг друга. Повторите легкое сведение рук не менее 100 раз.

   Рис. 18

   Рис. 19

   Ваша задача – удерживать руки за спиной максимально высоко, при этом плечи должны оставаться расслабленными. Чем выше подняты руки, тем эффективнее упражнение. После выполнения всех повторов встряхните расслабленными руками.
   Растяжка 4. Это йоговское упражнение отлично растягивает верхнюю часть спины, плечи и руки. Поднимите правую руку над головой так, чтобы верхняя часть руки задевала правое ухо, согните локоть, чтобы кисть касалась спины. Левую руку заведите за спину с левого бока и постарайтесь пальцами левой руки коснуться пальцев правой руки. Расслабьте плечи, опустите подбородок, удерживайте пальцы вместе 10 счетов (рис. 20). Расслабьте руки, сделайте глубокий вдох и выдох. Повторите еще 2 раза. Потом поменяйте руки. На этот раз поднимите левую руку вверх и согните ее в локте, правую руку заведите за спину с одноименной стороны, соедините пальцы за спиной. Удерживайте растяжку 10 счетов. Затем расслабьте руки и сделайте глубокий вдох-выдох. Повторите 2 раза.

   Рис. 20

   После выполнения растяжки спины, рук и плеч ваша осанка наверняка улучшилась. Теперь вы можете держать спину ровно без напряжения. Давайте убедимся в этом!

Коррекция осанки

   Хорошая осанка подразумевает ровные, расправленные плечи, опущенные ребра, втянутый живот, высоко поднятую голову с направленным вперед подбородком. Вы как будто в любой момент готовы подняться на носки, но не делаете этого. Отражается ли осанка на вашем лице?
   Вялая осанка ведет к повышенному напряжению мышц спины, плеч, шеи, что отрицательно сказывается на кровообращении и обмене веществ в области головы, а значит, ведет к быстрому утомлению мышц лица и шеи, преждевременному старению.
   Встаньте ровно, на секунду задержитесь в этом положении, чтобы почувствовать степень напряжения вашего тела. Большинство женщин испытывает повышенное напряжение в области шеи и верхней части спины. Давайте избавимся от «лишнего груза» на наших хрупких женских плечах!
   Осанка. Встаньте ровно, ноги чуть расставлены, руки расслаблены, плечи расправлены. Мягким круговым движением переместите плечи чуть назад так, чтобы кисти оказались раскрытыми наружу перед телом (рис. 21). При этом ваша спина естественно выпрямится без дополнительного напряжения. Ощущение комфорта в области спины и шеи говорит о том, что такое положение плеч для вас правильное и предпочтительное.
   
Купить и читать книгу за 199 руб.

Вы читаете ознакомительный отрывок. Если книга вам понравилась, вы можете купить полную версию и продолжить читать