Назад

Купить и читать книгу за 49 руб.

Вы читаете ознакомительный отрывок. Если книга вам понравилась, вы можете купить полную версию и продолжить читать

Clubные танцы. ОН

   Обучение танцу – очень захватывающая и увлекательная вещь: однажды начав учиться танцевать, остановиться уже трудно. От вас требуются внимание, трудолюбие и много усиленных тренировок, но, поверьте, результаты того стоят. Каждый, кто хочет научиться танцевать и согласен полностью «выкладываться» на занятиях, через какой-то промежуток времени начинает танцевать. Поверьте, ничего невозможного нет: в этой книге вы найдете информацию о том, как не комплексовать в любом клубе и стать его VIР персоной, а советы профессионалов помогут стать звездой танцпола. Конечно, при условии, что вы не будете лентяйничать и пройдете весь курс обучения.


К. Прокопов, В. Прокопова Клубные танцы: ОН: Как зажечь танцпол

Клуб – место встречи изменить нельзя

   Клуб – место, где можно отдохнуть и расслабиться.
   Дать своему телу возможность сбросить усталость и негативные эмоции – последствия напряженного дня, раскрепоститься. Справиться со всем этим нам помогают клубные танцы. Если вы приходите в клуб для того, чтобы познакомиться с девушкой, умение танцевать будет одним из ваших козырей в конкурентной борьбе за понравившуюся вам представительницу прекрасного пола. В танце человек «раскрывается», танец позволяет вам показать свою силу, свое умение владеть телом – качества, которые высоко ценятся девушками. Танец – это секс, а секс, в свою очередь, – это танец. Умение хорошо танцевать даст вам возможность в полной мере получить удовольствие от пребывания в клубе. Конечно, потребуется немало времени, чтобы ваши танцевальные навыки стали более профессиональными, нужно постоянно тренироваться. Если вы не занимаетесь спортом профессионально, в теле накапливаются различного рода зажимы и напряжения, мешающие вам свободно двигаться. Но, как известно, неразрешимых проблем не бывает: выполняя упражнения разминки и растяжки, описанные в этой книге, вы избавитесь от «блокировок» и застойных зон в теле. За счет избавления от зажимов вы станете пластичней, сможете двигаться свободнее, у вас появится возможность делать цельные движения, то есть ТАНЦЕВАТЬ.
   Изучив рассмотренные в книге танцы, вы сможете подобрать подходящие вам элементы и составлять свои танцевальные комбинации и связки, а освоив, в дальнейшем, своё личное пространство – импровизировать, танцуя свои собственные, неповторимые танцы. Итак, решение принято, танцуют все! С чего же начать?

Где и как заниматься

   Если вам позволяют время и деньги, то лучше всего заниматься под руководством опытного инструктора. Но если такой возможности нет, не отчаивайтесь – можно заниматься и дома! Все танцевальные композиции разобраны пошагово и проиллюстрированы, так что вам не составит труда изучить их самостоятельно, используя нашу книгу в качестве персонального Учителя танцев. Главное – настрой на победу и регулярность занятий. Прежде чем начать тренировки, определитесь со свободным пространством: свободного места для занятий должно хватать на то, чтобы вы могли сделать шаг вперед, шаг назад и хотя бы по одному шагу в стороны. Также неплохо, если у вас будет возможность делать махи руками и ногами. Заниматься можно босиком или в носках, но удобнее всего осваивать движения в кроссовках. Вряд ли вы будете танцевать на клубном танцполе босиком или в носках… Хотя, если это песочный пляж Казантипа, то почему бы и нет? Можно также заниматься в обычных кедах – эта обувь создает ощущение «босой ноги» и в то же время обеспечивает минимальную защиту.
   Одежда для занятий не должна стеснять ваши движения и позволять вам контролировать их в зеркале, значит, одежда должна облегать тело. Чтобы поставить движение, вам необходимо видеть все нюансы, поэтому растянутое трико и бесформенная майка – не лучший вариант. Удобная форма – это велосипедки или шорты и майка без рукавов (в том случае, если в помещении тепло). Вы можете возразить, что велосипедки – не слишком «мужественная» одежда, однако они хорошо согревают ноги, что позволяет предохранить паховые связки от растяжений, к тому же, когда вы разучиваете движения танца и вам хорошо видны собственные колени, вы будете внимательней следить за тем, чтобы при бросках они не сгибались. Так что отбросьте подальше все ваши сомнения на счет того, насколько «мужественно» вы смотритесь в облегающих штанишках. Вот когда научитесь танцевать и отправитесь в клуб, тогда можете экспериментировать с гардеробом, подыскивая компромисс между имиджем и комфортом. А занимаясь дома, соблюдайте основные правила подбора спортивной формы. Помните и о том, что одежда не должна дать вам остыть. Перед разучиванием связок и комбинаций, в начале тренировки, вы выполняете разминку, которая помогает вам избежать тренировочных травм. И если в середине занятия вам вдруг захочется передохнуть, следует обеспечить сохранение «разогнанного» состояния тела, для чего неплохо надеть что-то теплое – спортивный костюм, например. И вообще, если в помещении холодно, надевайте спортивный костюм (вы всегда успеете снять его по мере согревания).
   Из «танцевальных аксессуаров» вам понадобится хотя бы одно зеркало, в котором вы сможете видеть себя в полный рост. Только не забывайте, что танец это, прежде всего, тренировка, а не тупое стояние перед зеркалом и самолюбование. Так или иначе, вам придется не один час попотеть, чтобы в итоге составить конкуренцию всем остальным «мачо танцпола». Относительно частоты занятий скажем, что разминку и растяжку лучше делать каждый день, а изучению танцев посвящать 3–4 дня в неделю. Для формирования профессиональных навыков вам понадобится 3, а еще лучше 5 занятий в неделю.
   Структура занятия такова: разгонка, разминка, повторение пройденного, изучение нового, растяжка.
   Разгонка — своеобразный «предполётный» психотренинг. Суть его заключается в том, что вы подбадриваете себя, заставляете возрасти вашу психическую активность. Для чего? Для того чтобы ваш танец не был просто набором движений под музыку. Для того чтобы, наполнить ваш танец содержанием, яркими деталями, мобилизовав все свои ресурсы, «сделать шоу». Чем-то похожие техники используются в некоторых боевых искусствах, только с агрессивной окраской – «всех убью, один останусь». Но танцпол – все-таки не бойцовский ринг, поэтому агрессию лучше попридержать. Для того, чтобы танец был зажигательным, показатели агрессивности лучше свести на минимум, а уровень веселья поднять до максимума. Для тренировочных целей мы используем упрощенные формы разгонки, чтобы взбодриться и начинать наш тренинг, полностью пробудившись и скоординировав все силы.
   Каждый человек владеет навыками разгонки и торможения психики и, более того, несколько раз в день непроизвольно делает это. Не верите? Утренний подъем и отход ко сну – типичные примеры разгонки и торможения нашей психики. Перед вами стоит задача научиться произвольно, по собственному желанию, разгоняться и тормозиться. Предлагаем вам несколько несложных упражнений, которые помогут вам справиться с этой задачей.

   1. Вспышка. Станьте ровно перед зеркалом. Спина выпрямлена, плечи опущены (чтобы расслабить плечи сделайте ими несколько вращений с небольшой амплитудой). Закройте глаза, сделайте короткий выдох носом, затем бодро вдохните (при этом вдох должен быть приблизительно в два раза длиннее выдоха). На вдохе резко откройте глаза, на выдохе – закройте. Когда глаза открыты, постарайтесь увидеть окружающий вас мир как можно резче. Когда легкие наполнятся воздухом (примерно три-пять вдохов), сделайте спокойный медленный выдох. Вдыхайте преимущественно грудью, при этом грудная клетка расширяется, плечи слегка приподнимаются. Следите за тем, чтобы плечи не «замирали» в поднятом состоянии, тело и лицо не напрягались.
   Учащенное дыхание и вдох большей продолжительности, чем выдох, насыщают кровь кислородом и подготавливают организм к повышенной активности, манипуляции с глазами дают эффект многократного пробуждения. Теперь уж вы точно ПРОСНУЛИСЬ!!!
   Соблюдайте осторожность: при возникновении малейшего дискомфорта в области сердца немедленно прекращайте выполнение упражнения. Если у вас начинает кружиться голова, снизьте интенсивность вдохов-выдохов и расслабьте плечевой пояс. Для того чтобы расслабить плечи, выполните два-три вращения плечами. При кажущейся простоте некоторые упражнения все же достаточно мощно воздействуют на организм, поэтому будьте аккуратны. Техника безопасности выполнения упражнений включает в себя несколько несложных установок. Во-вторых, не насилуйте себя. Если ваше любимое и, заметьте, единственное тело не желает моментально садиться на шпагат, двигаться в ритм музыке, как загорелые парни из клипов и т. д. и т. п., пожалуйста, не пытайтесь совершить невозможное за один день. Обратитесь к народной мудрости: «Терпение и труд все перетрут» и «Поспешишь, людей насмешишь». Пусть эти золотые слова осветят ваш путь к вершинам танцевального мастерства. Поверьте, порванная связка или, не дай бог, проблемы с позвоночником, – совсем не смешно. Конечно, в идеальном варианте лучше заниматься у грамотного преподавателя, но если в силу каких-то обстоятельств вы лишены такой возможности, будьте предельно внимательны к себе. Во время занятий старайтесь «чувствовать тело», слушать его. Не в коем случае причиняйте себе боли. И прежде чем заниматься, обратитесь к врачу и проконсультируйтесь, нет ли у вас противопоказаний к занятиям. Противопоказания могут быть обусловлены болезнями сердца, гипертонией, заболеваниями опорно-двигательного аппарата и другими причинами. Конечно, заниматься или нет, решать вам, но совет хорошего специалиста не повредит. Обсуждая вопросы безопасности, хотелось бы напомнить еще одну народную мудрость: «Заставь дурака богу молиться, он и лоб разобьет». Искренне надеемся, что эта пословица не имеет к вам никакого отношения.

   2. Струнка. Станьте ровно, спина прямая. На вдох поднимитесь на носки, сцепив руки в замок и вытянув их вверх, приподнимитесь на носки, потянувшись вверх за руками, при этом «пружиня» на носках. «Пружинка» выполняется следующим образом: встаньте на носки вертикально вверх и сразу опуститесь обратно, вес тела все время остается на носках. Опустите пятки вниз примерно на два-три сантиметра и снова поднимитесь на носочках, «растягивая» тело от пальцев ног до сжатых в замок кистей рук над головой. Попружинив 5–6 раз на носочках, с выдохом опуститесь на полную стопу, руки вниз. Эти движения больше всего напоминают утренние потягивания, да и эффект по сути тот же. Поднимаясь на носочки, не «заваливайтесь» на наружный край стопы. При выполнении этого упражнения колени должны быть «выключены», то есть неподвижны. Старайтесь максимально выпрямить ноги, подтягивая вверх коленные чашечки и фиксируя положение. В таком состоянии нога – от бедра до стопы – представляет собой «палку». Колено следует выпрямлять исключительно за счет собственной мускулатуры ног. Любые внешние усилия к коленному суставу применять категорически запрещено, во избежание травм. Повторите упражнение 3–4 раза.

   3. Водичка. Станьте прямо, руки опущены вдоль туловища. Закройте глаза и представьте, что сейчас вам придется нырнуть с головой в бассейн с холодной водой. Чтобы к этому подготовиться, несколько раз крепко сожмите, а потом разожмите кулаки, разводя напряженные пальцы в стороны. Перед самым «прыжком» наберите полную грудь воздуха, резко и шумно выдохните, одновременно сильно сжимая кулаки, напрягите руки и откройте глаза. Если постараться и представить себе предстоящую водную процедуру достаточно ярко, эффект от этого, на первый взгляд, простого упражнения превзойдет все ваши ожидания.

   Теперь, когда вы проснулись, можно перейти к разминке. Взбодриться и прийти в подходящее для занятий эмоциональное состояние вам поможет музыка. Выберите что-нибудь активное, энергичное. Для растяжки же, наоборот, лучше использовать спокойную, мелодичную музыку.

Разминка

   Разминка – и есть тот мостик, по которому мы переходим от наших повседневных дел к танцевальным занятиям. Для того чтобы заниматься самостоятельно, вам потребуются:
   1. Зеркало.
   2. Музыка.
   3. Одежда.

   1. Чтобы оценить правильность движений или, как говорят профессионалы, «поставить» движение, необходимо как можно лучше видеть себя со стороны. Поэтому чем больше вокруг вас зеркал, тем лучше (вспомните классические балетные классы). Во всяком случае, неплохо иметь хотя бы одно зеркало, в котором вы будете видеть себя с головы до пят. Если позволяет окружающее пространство, желательно стать от зеркала на таком расстоянии, чтобы не задевать его руками и ногами при «бросках» и так, чтобы при разведенных в стороны руках вы могли видеть кончики пальцев рук. Выберите для занятий самую просторную и светлую комнату.
   2. Музыка должна быть ритмичной, веселой, с четко отслеживающимся ритмом. Мелодия делится на квадраты, в каждом из которых восемь счётов (счёт легко отслеживается по ударным инструментам). Одна строчка куплета обычно соответствует восьми счетам. Переходить к новому движению в разминке желательно в конце «восьмёрки» или на чётный счёт.
   3. Во время изучения танцевальных элементов можно экипироваться в специальный танцевальный костюм – это поможет вам «войти в образ» и почувствовать состояние, в котором вы будете танцевать. Но подойдет и обычная спортивная одежда, о чем мы уже говорили выше.

   Итак, приступаем непосредственно к разминке.

Упражнения для головы и шеи

   1. Наклоны вперед
   а) Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
   б) Вытянув макушку вверх, наклоните голову вперёд. Подбородок касается груди, плечи расслаблены.
   в) Плавно переведите голову назад, вытягивая позвоночник вверх. Затылок касается спины.
   Повторите 10–15 раз.

   2. Наклоны в сторону
   а) Наклоните голову влево. Без особых усилий плавно опустите ухо на плечо. Плечи расслаблены и неподвижны. Позвоночник прямой.
   б) Плавно переведите голову вправо.
   Повторите 10–15 раз в каждую сторону.

   3. Повороты
   а) Медленно переведите взгляд в крайнюю левую точку, поверните голову в этом направлении. Уведите взгляд назад, при этом тело остаётся неподвижным, плечи расслаблены.
   б) Плавно переведите голову вправо, с каждым следующим повторением немного усиливая поворот.
   Повторите 10–15 раз в каждую сторону.

   4. Полукруг с наклоном вперёд
   а) Наклоните голову к левому плечу.
   б) Плавно переведите голову вперёд.
   в) При переходе из стороны в сторону не отрывайте подбородок от тела.
   г) Поднимите голову к правому плечу, потянитесь ухом к плечу. Выполните упражнение в обратную сторону. Повторите 10 раз.

   5. Полукруг с наклоном назад
   а) Наклоните голову к левому плечу.
   б) Плавно перекатите голову к другому плечу, не отрывая от спины.
   в) При выполнении полукруга голова полностью запрокинута назад, подбородок высоко поднят.
   г) Поднимите голову к правому плечу.
   Выполните упражнение в обратную сторону. Повторите 10 раз.

   6. Вращение головой
   а) Опустите голову вперёд.
   б) Плавно вращайте головой по кругу, не отрывая её от тела.
   Корпус и плечи расслаблены, спина прямая.
   Повторите упражнение 8-10 раз.

   7. Голова перемещается параллельно плечам в сторону
   а) Держите голову ровно.
   б) Переместите голову влево, не наклоняя ее.
   в) Переместите голову вправо, сохраняя ось вращения.
   Это непростое упражнение, и если у вас сразу не получилось сделать его идеально, не расстраивайтесь. Упражнение хорошо развивает координацию, незаменимую в танцах. Поэтому наберитесь терпения и внимательно следите за движениями головы в зеркале, держите ось. Ось — это воображаемая линия, проходящая через макушку и далее вертикально вниз, через все тело. Именно вокруг этой оси производятся обороты и вращения. При описании данного упражнения имеется в виду отрезок оси, проходящий через голову от макушки вертикально вниз и заканчивающийся в районе подбородка. Держите ось, выполняя перемещения головы, не давая этому «отрезку» наклоняться в любую из сторон. Одним словом, удерживать ось вертикально. Первое время можно помогать себе руками. Для этого поднимите обе руки над головой, для удобства соедините ладони. Дотянитесь ухом до руки, не поворачивая подбородок в сторону.
   Повторите 5–8 раз.

   8. Голова перемещается параллельно плечам вперёд-назад
   а) Вытяните голову максимально вперёд.
   б) Втяните голову в плечи, отведите назад.
   Повторите 5–8 раз.

   9. Голова перемещается параллельно плечам по кругу по точкам
   а) Вперёд.
   б) Вправо.
   в) Назад.
   г) Влево.
   Повторите 5–8 раз.

   10. Круг параллельно плечам, плавно соединив все точки
   Сделайте круг параллельно плечам, плавно соединив все точки.
   Повторите 5 раз.

Кисти рук

   11. Разогрев рук
   а) Отведите руки в стороны параллельно полу.
   б) Ладони подняты вверх.
   в) Опустите ладони вниз.

   12. Растяжка рук
   Поднимите ладони вверх.
   Сохраните позу в течение 30 секунд.

   13. Прокачка рук
   а) Отведите руки в стороны параллельно полу, локти прямые. Поднимите ладони вверх.
   б) Поднимайте и опускайте прямые руки в быстром темпе, сохраняя напряжение в руках, не сгибая локти и пальцы.
   Повторите 16 раз.

   14. Разминка пальцев
   а) Раскройте руки в стороны параллельно полу.
   б) Ладони подняты вверх.
   в) Начиная с мизинца, соберите пальцы в кулак.
   г) Пальцы собраны в кулак.
   д) Резко раскройте кулак, одновременно распрямляя пальцы.
   Повторите 10 раз.

   15. Разминка пальцев – 2 вариант
   Выполняем это же упражнение, собирая пальцы, начиная с большого.

   16. Модификация предыдущих упражнений
   а) Начиная с мизинца, соберите пальцы в кулак. Закройте большой палец в последнюю очередь.
   б) Раскройте ладонь, начиная по одному пальцу с большого.
   в) Как только раскрылся мизинец, закройте большой палец.
   Повторите в обе стороны по 10 кругов.

   17. Разминка запястий
   а) Раскройте руки в стороны параллельно полу.
   б) Сожмите руки в кулак.
   в) Вращайте кистями по кругу, от себя.
   Выполните вращение в обе стороны по 10 кругов.

   18. Вращение предплечьями
   а) Отведите левую руку в сторону параллельно полу (фото 1).
   Выполните вращение рукой «к себе» в локтевом суставе, при этом рука
   последовательно проходит определенные точки.
   б) Предплечье «смотрит» вверх, образовывая с плечом прямой угол (фото 2).

   Фото 1

   Фото 2

   в) Предплечье и плечо «складываются» вместе, ладонь на уровне ключицы (фото 3).
   г) Опустите предплечье вниз перпендикулярно полу (фото 4).
   д) Возвратитесь в исходное положение.

   Фото 3

   Фото 4

   Вращения выполняются обеими руками «к себе» и «от себя» по 8 раз в каждую сторону.
   При выполнении описываемого упражнения плечи неподвижны. После того как вы освоите базовый вариант, можно пробовать различные комбинации, в том числе вращения двумя руками одновременно:
   – вращение обеими руками от себя.
   – вращение обеими руками к себе.
   – вращение обеими руками попеременно к себе и от себя.
   Вариантов подобных вращений множество, в зависимости от того, какое положение вы примете за исходное. Можно начать упражнение из следующих положений:
   – руки в стороны.
   – ладони к ключицам.
   – одна рука в сторону, вторая – на ключице.
   – оба предплечья направлены вверх.
   – оба предплечья направлены вниз.
   – одно предплечье вверх, другое – вниз.
   Вращения производятся по часовой стрелке и против, к себе и от себя. Осваивая различные способы вращения и усложняя их, сочетая эти движения с «волнами» (описание техники «волны» дано ниже) и с движениями ног, добавив в этот «микс» немного эмоций, вы получите готовую танцевальную комбинацию.

   19. Поочерёдное вращение предплечий к себе
   а) Раскройте руки в стороны параллельно полу.
   б) Согните правую руку в локте под прямым углом, предплечье направлено вверх. Левая рука согнута аналогичным образом, предплечье направлено вниз (фото 5).
   в) Правая ладонь тянется к ключице, рука «складывается». Левая рука «раскрывается» (фото 6).

   Фото 5

   Фото 6

   г) Правое предплечье опустите вниз, левое поднимите вверх (фото 7).
   д) Раскройте правую руку, левую сложите. Ладонь касается ключицы (фото 8).

   Фото 7

   Фото 8

   20. Плечевой сустав
   Вращение прямой рукой вперед, задействован только плечевой сустав. Выполняйте упражнение до ощущения тяжести в кисти, затем смените направление вращения. Производите вращение поочерёдно правой и левой рукой.

Плечи

   21. Подъём и опускание плеч
   а) Поднимите плечи максимально вверх до упора, приложив небольшие усилия.
   б) Опустите плечи максимально вниз. Повторите упражнение 16 раз.

   22. Проработка спины
   а) Плечи движутся вперёд навстречу друг другу. Спина при этом округлена, подбородок опущен к груди (фото 9).
   б) Наклоните голову назад, коснувшись ею спины. Разведите плечи, соединив лопатки, прогните вперёд грудную клетку, не поднимая плеч (фото 10).

   Фото 9

   Фото 10
   Повторите 10 раз.

   23. Качели
   а) Положите кисти на плечи.
   б) Правое плечо поднимите вверх, левое опустите вниз, голова слегка наклоняется за плечом.
   в) Повторите упражнение в обратную сторону. При выполнении упражнения прогибается грудной отдел позвоночника
   Выполните упражнение в обе стороны по 10 раз.

   24. Дискретное вращение плечами
   а) Станьте ровно, корпус прямой, плечи расслаблены.
   б) Отведите плечи назад, соединив лопатки.
   в) Поднимите плечи вверх до упора, не разжимая лопаток.

   г) Поведите плечами вверх и вперёд, округлив спину.
   д) Опустите плечи вниз, удерживая округлую спину.
   Выполните вращение 8 раз в каждую сторону.

   25. Плавное вращение плечами
   Проходя все точки, описанные в предыдущем упражнении, произведите плавное вращение плечами вперёд. Затем, поменяв направление, вращайте плечами в другую сторону.
   Повторите по 8 раз в каждую сторону.

   26. Вращение в разные стороны
   а) Поднимите оба плеча вверх.
   б) Выведите левое плечо вперёд, правое отведите назад.
   в) Опустите плечи вниз.
   г) Поменяйте направление вращения плеч: левое – назад, правое – вперёд.
   Повторите по 8 раз в каждую сторону.

Ступни

   27. Разминка стоп
   а) Поставьте ступню на носок.
   б) Перекатите стопу на пятку по наружной стороне стопы.
   в) Возвратитесь на носок с пятки по внутренней стороне стопы. Колено вращается от себя.
   Выполните упражнение в другую сторону, прокатывая стопу по внутренней и возвращая по наружной стороне.
   Повторите по 8 раз в каждую сторону с обеих ног.

   28. Растяжка стопы
   а) Левая нога опорная. Правую поставьте на верхнюю сторону стопы.
   б) Перенесите вес тела на правую ногу, слегка надавливая на носок. Повторите по 8 прокачиваний в каждую сторону с обеих ног.

   29. Проработка стоп
   а) Ходьба на пятках, носки стоп смотрят вверх, ноги выпрямлены в коленях. Совершите 20–30 шагов.
   б) Пройдитесь на внешних сторонах стопы 20–30 шагов.
   в) Ходьба на выгнутой ступне, пола касаются только пятка и большой палец, колени прямые.
   г) Ходьба на носочках.

   Эти упражнения являются хорошей профилактикой плоскостопия, если выполнять их ежедневно.

Колени

   30. Прокачка стоп
   а) Станьте прямо, соединив стопы так, чтобы пятки и большие пальцы ног соприкасались. Колени слегка согнуты.
   б) Поднимитесь на носки, выгнув чуть согнутые колени вперёд. Голова и корпус неподвижны.
   Повторите упражнение 10 раз.

   31. Вращение коленями
   а) Станьте прямо, ноги вместе, колени слегка согнуты, кисти рук на коленях.
   б) Уведите колени влево.
   в) Выпрямите ноги, наклонив корпус и не отрывая руки от колен.
   г) Согните колени и уведите их вправо.
   Выполните по 10 круговых движений в обе стороны.

Тазобедренный сустав

   32. Вращение бедром от себя
   а) Поднимите ногу перед собой, бедро параллельно, голень перпендикулярно полу (фото 11).
   б) Раскройте бедро, отведя ногу в сторону (фото 12).
   в) Опустите ногу вниз (фото 13).
   Повторите 8 раз с обеих ног.

   Фото 11

   Фото 12

   Фото 13

   33. Вращение бедром к себе
   а) Отведите ногу в сторону.
   б) Переведите вперёд.
   в) Опустите ногу вниз.
   Повторите 8 раз с обеих ног.

Бёдра

   34. Растяжка передней поверхности бедра.
   Захватите правую стопу в правую руку и прижмите её к ягодицам (фото 14).
   Сохраните положение в течение 30 секунд, удерживая равновесие.

   Фото 14

   35. Растяжка боковой поверхности бедра
   а) Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты.
   б) Отведите бедро максимально вправо, задержитесь в этом положении 5 секунд, растягивая наружную часть бедра (фото 15).
   в) Сделайте упражнение в другую сторону (фото 16).

   Фото 15

   Фото 16

   г) Увеличьте темп движения, добавляя резкие удары в сторону.
   Выполните упражнение по 20 раз в обе стороны.

   36. Разработка тазобедренного сустава
   а) Исходное положение то же.
   б) Согните поясницу, «втягивая» таз. Корпус неподвижен.
   в) Прогните поясницу, отводя таз назад.
   Повторите упражнение 10 раз.

   37. Круговое движение бёдрами дискретно
   Пройдитесь по всем точкам: вправо, назад, влево и вперёд. Выполните по 4 круга в каждую сторону.

   38. Круговое движение бёдрами
   Соединяя все точки, плавно переводите бёдра из стороны в сторону. Выполните по 10 кругов в обе стороны.

Корпус

   39. Движения грудной клетки вперед-назад
   а) Встаньте прямо, руки на бёдрах, плечи неподвижны.
   б) Выведите грудную клетку вперёд.
   в) Уведите грудную клетку назад, округлив спину. Плечи сохраняют неподвижность.
   Повторите упражнение 10 раз.

   40. Проработка грудной клетки
   а) Встаньте ровно, ноги вместе, руки на бёдрах или разведены в стороны параллельно полу.
   б) Потянитесь за правым плечом вправо (фото 17).
   в) Потянитесь за левым плечом влево (фото 18).

   Фото 17

   Фото 18

   Повторите упражнение 10 раз.

   41. Вращение грудной клеткой по кругу
   а) Выведите грудную клетку вперёд, зафиксировав плечи.
   б) Переведите грудную клетку вправо.
   в) Переведите грудную клетку назад, округлив спину.
   г) Переведите округлую спину чуть влево, а затем в сторону.
   д) Переведите грудную клетку вперёд.
   Повторите упражнение 8 раз в обе стороны, задерживаясь в каждом положении 4 секунды.

   42. Плавное вращение грудной клеткой
   Соединяя точки, выполните плавное вращение, переходя из одного положения в другое без задержки.
   Волны — один из важных элементов клубного танца. Выполнение волны не требует много свободного места. Движение выглядят очень эффектно.
   Обучаясь волне, можно использовать в качестве тренажёра обычную стену. Для этого станьте на расстоянии 5 сантиметров от стены, ноги вместе. Присядьте наполовину, коснувшись коленями стены. Затем как бы прокатите по стене всё тело, поочередно касаясь стены коленями, тазом, животом, грудью и плечами. Повторите движение несколько раз.
   Далее «прокатитесь» по стене в обратную сторону: плечи, грудь, живот, таз, колени. Во время «прохождения волны» старайтесь сохранять одну точку соприкосновения со стеной. Касаясь тазом стены, отведите колени. После освоения движения «у стеночки» попытайтесь сделать «волну» без опоры.

   43. Волна снизу
   а) Станьте ровно, ноги вместе, колени слегка согнуты (фото 19).
   б) Отведите таз вперед, слегка разогнув колени (фото 20).
   в) Потянитесь животом вперед, прогнув поясницу (фото 21).
   г) Выведите вперед грудную клетку, распрямите колени (фото 22).
   д) Округлите плечи и потянитесь ими вперёд (фото 23).
   е) Вернитесь в исходное положение (фото 24).


   Фото 19

   Фото 20

   Фото 21

   Фото 22

   Фото 23

   Фото 24

   44. Волна сверху
   а) Станьте ровно, ноги вместе.
   б) Сделайте небольшой наклон плечами вперёд (фото 24).
   в) Выведите вперёд грудную клетку (фото 23).
   г) Отведите плечи назад, прогнувшись в пояснице (фото 22).
   д) Согнитесь «дугой» (фото 21).

   Фото 25

   Фото 26


   Фото 27


   Фото 28

   Фото 29

   е) Корпус отведите назад, прогнувшись в пояснице (фото 20).
   ж) Таз отведите назад, колени остаются согнутыми (фото 19).
   Для соединения нескольких видов волн нужно, не останавливаясь, «прогонять через себя» волны, пока движение не станет непрерывным.

   45. Волна в сторону по точкам
   а) Станьте ровно, ноги на ширине плеч.
   б) Наклоните голову влево (фото 25).
   в) Удерживая голову на плече, наклоните корпус влево (фото 26).
   г) Перекиньте голову на правое плечо (фото 27).
   д) Удерживая голову на правом плече, наклонитесь вправо (фото 28).
   Выполните волны по 8 раз в каждую сторону.

   46. Волна в сторону
   Постепенно переходите на плавное перетекание, добавляя движения руками.
   а) Станьте ровно, ноги на ширине плеч, голова наклонена влево.
   б) Удерживая голову на плече, наклоните корпус влево. Левую руку согните в локте (фото 29).
   в) Корпус наклонен влево, голова плавно поднимается вверх и вправо, ведя за собой тело (фото 30).


   Фото 30

   Фото 31

   Фото 32

   г) Повернув голову вправо, переведите в эту же сторону корпус (фото 31).
   д) Голова плавно поднимается вверх и влево, ведя за собой корпус (фото 32).

Растяжка

   Комплекс упражнений для улучшения растяжки может выполняться как во время регулярных занятий, так и в качестве самостоятельной тренировки. В любом случае, к растяжке следует приступать, предварительно разогревшись. Для начала сделайте разминку, затем повторите пройденные танцевальные элементы и разучите новые, и только после этого можно «потянуться». Если вы будете выполнять растяжку в качестве независимого комплекса, делайте упражнения вдвойне осторожно, полностью исключив рывки и резкие движения. Учтите, что по утрам тело наименее подвижно: не пытайтесь добиться «вечерних» результатов в ранние часы. Утренние результаты растяжки – это та степень свободы тела, на которую вы можете рассчитывать всегда, поэтому многие люди, практикующие боевые искусства, тянутся именно по утрам. Тренировочная одежда должна позволять вам выполнять упражнения, не сковывая ваших движений, а в случае, если в помещении холодно, согревать, не давая остыть мышцам. Упражнения на растяжку удобнее всего выполнять на коврике.
   Тренируясь, представляйте себе, как легко и непринужденно вы принимаете предельно возможное положение тела, старайтесь почувствовать каждую мышцу, подключайте воображение – это помогает.

   Первое упражнение растяжки – прогиб стоя (фото 33). Потянитесь вверх руками, вытягивая позвоночник, затем аккуратно прогнитесь назад, не запрокидывая голову. В первую очередь сгибается грудной отдел позвоночника, далее – шейный и поясничный отделы. Резких, «ломаных» перегибов быть не должно. Если запрокинуть голову назад, можно защемить крупные сосуды, обеспечивающие подачу крови к головному мозгу, и потерять сознание. Прогибаясь назад, не перенапрягайте поясничный отдел позвоночника. Поясница – наиболее «эксплуатируемый» отдел позвоночника, она легче всего гнется, и создается соблазн прогнуться назад сильнее, чем это требуется. Стоит ли говорить, что такие «эксперименты» чреваты травмами. Чтобы обезопасить поясничный отдел, держите мышцы нижнего пресса – от пупка и ниже – слегка напряженными – это поможет вам контролировать процесс.
   
Купить и читать книгу за 49 руб.

Вы читаете ознакомительный отрывок. Если книга вам понравилась, вы можете купить полную версию и продолжить читать